Como programar seu treinamento de bíceps para ganhos livres de dor

Tempo para treinar bíceps. O que você faz? O antigo modo de fazer musculação diz que começa com um trabalho pesado na faixa de 6-10 repetições e, em seguida, acerta os halteres para conjuntos de 8-12 e termina com o trabalho acessório do antebraço destruindo a ejaculação precoce como martelo ou curvas inversas. O que poderia dar errado?

Muito, acredite ou não. Muito o volume mal programado, e o uso de exercícios de bíceps errados nos momentos equivocados não só levará ao desenvolvimento pobre do braço, mas também irritará os cotovelos e os ombros. Ter seu exercicio de braço colocá-lo na prateleira, agora é uma tragédia.

Felizmente, há uma maneira de martelar seu bíceps com grande quantidade de volume e intensidade relativa, mantendo suas asas saudáveis ​​e funcionando no processo. Tudo se resume à ordem dos exercícios do bíceps.

Estrutura seu bíceps trabalhar nestes três blocos para desbloquear seu potencial de crescimento enquanto protege seus cotovelos e ombros de dores e dores. Veja como estruturar o melhor dia de treinamento do bíceps da sua carreira de endurance blue treinamento.

Passo 1: “Prime” The Deep Stabilizers

Estabilizadores? O que, estamos fazendo deadlifts? Acredite ou não, essa abordagem é tão importante para o bíceps.

Especialmente se você está realizando um dia de treinamento específico do braço, um aquecimento mais generalizado do corpo superior geralmente não é suficiente para preparar os ombros e os cotovelos para a imensa quantidade de volume que eles terão que suportar. Ao usar uma rotina abrangente do corpo superior, como minha sequência de aquecimento de seis fases, é um ótimo primeiro passo, você ainda deve strategize a ordem dos tipos de exercícios do bíceps para priorizar o crescimento do braço livre de dor.

Uma vez que o objetivo é aumentar as temperaturas dos tecidos e lubrificar as articulações do ombro e do cotovelo com o fluido sinovial – também sardinha evolution conhecido como o óleo do motor do espaço articular – eu recomendo “amortecimento” dois dos principais músculos estabilizadores dos braços primeiro: o braquioradial e o braquial.

O músculo brachioradial é um dos músculos mais proeminentes do antebraço que ajuda o cotovelo em flexão (elevação), ao mesmo tempo que estabiliza a articulação do ombro. O braquial é um estabilizador primário do lado da frente do ombro, localizado embaixo do grupo do bíceps e também ajuda a flexionar o ombro. Ambos os músculos podem ser direcionados simultaneamente usando posições de mão neutra ou aderência reversa, em exercícios como curvas de martelo ou curvas inversas.

Para ligar o braquioradial com o braquial de forma otimizada, concentre-se em duas dicas de técnica:

Concentre-se em contrações duras do antebraço, flexionando o cotovelo primeiro. Isso é quase inevitável, desde que você não use muito peso.
Termine o topo da amplitude de movimento com uma ligeira flexão do ombro – não tão longe quanto um aumento da frente, mas apenas alguns centímetros.
Não se preocupe com o ombro “assumindo” o movimento com este leve aumento. Ainda são seus braços funcionando! Mas esta pequena adição irá percorrer um longo caminho para não só melhorar sua conexão mente-músculo, mas prepará-lo para que o treinamento mais intenso do bíceps venha.

Programação: coloque-se com os esquemas superiores de hipertrofia rep aqui, fazendo alguns conjuntos de 1-2 movimentos entre 10-20 repetições. Concentre-se na power blue qualidade das contrações sobre o carregamento externo.

Passo 2: Acerte movimentos focados no bíceps com uma torção

Seu bíceps e todos os músculos que os rodeiam estão agora prontos para a ação. Vamos dar-lhes alguns.

Esperar! Abaixe a barra e pegue um haltere. É t kress pro por isso que: o bíceps não é um grupo de músculo único que funciona em um único plano de movimento. Em vez disso, os bíceps são dois músculos irmãos que têm um ponto de fixação comum na parte frontal da articulação do cotovelo, mas os acessórios diferentes no ombro.

Em ação, isso significa que o treinamento desse grupo com rotação permite que esta região muscular de dupla barriga seja direcionada de forma mais efetiva. As ferramentas de escolha para esta parte do treino são dumbbells, ou qualquer ferramenta que permita que os braços direito e esquerdo se movam independentemente uns dos outros. Quanto mais graus de liberdade permitimos através de planos rotacionais de movimento com treinamento de bíceps, melhor a qualidade da contração e maior ativação muscular, você poderá aproveitar.

Uma vez que o bíceps mostrou ter as maiores taxas de ativação com uma posição de mão supinada (palmas para cima), assegure-se de girar para a supinação com os exercícios que você escolhe para este bloco do treino. Os cachos de dumbbell rotativos tradicionais, cachos alternados ou cachos de corpo cruzado são ótimas opções aqui.

Programação: uma vez que a ativação muscular e neural do bíceps é o foco agora, suba ligeiramente o peso do primeiro passo, realizando 1-2 movimentos nas variações clássicas de hipertrofia entre 10 a 15 repetições. O uso de um peso que resulta em falha neste intervalo é suficiente para permitir que você mantenha a sensação do movimento e a contração, ao mesmo tempo que exige tensão nos tecidos performance control caps musculares.

Passo 3: Termine o Tríceps de uma posição de estiramento isolada

Os maiores levantadores de erros fazem no treinamento do bíceps indo diretamente para os grandes movimentos do dia que começam a partir de uma posição esticada, usam cargas pesadas e têm posições fixas na mão. Estou me referindo a variações de curvatura de barra que colocam o cotovelo em extensão extrema, forçando o bíceps a se contrair duro de uma posição de parada parada.

Isso não significa que cachos de bíceps de barbell, cachos de pregadores e curvas de máquina são intrinsecamente perigosos para a articulação do cotovelo ou do ombro – eles não são. Há absolutamente um lugar e hora para agarrar uma barra e nocautear cachos pesados ​​no esquema 6-10 rep. Mas é melhor você se certificar de que preparou suas articulações, tendões e tecidos moles para suportar o estresse que você está prestes a colocar nesta região.

Treinar o bíceps fora de um estiramento deve ser o último tipo de movimento que você inclui no dia do treinamento do braço ou bíceps. Tudo o que você fez até este ponto ajudou você a ganhar o direito – e cobrir sua bunda contra lesões relacionadas ao treinamento – para treinar os movimentos do barbell ou EZ-bar.

Terminar um dia de braço fora do trecho com um carregamento mais pesado – ou pelo menos em intervalos de repetição um pouco menores – é uma maneira segura e eficaz de atingir os ganhos musculares e de força. Também é muito mais seguro devido à pre-fadiga natural que se instalou no bíceps e nos braços em geral antes de maxpotent chegar aos últimos 1-2 movimentos do dia.

Sim, você terá que ficar mais leve nesta abordagem do que você faria, se você simplesmente entrou e começasse a curvar-se. Mas lembre-se, o treinamento sem dor nem sempre é sobre a carga que você move, mas sim a resposta muscular e as adaptações que ela cria. Seu objetivo para o treinamento do bíceps – como acontece com todos os outros grupos musculares – precisa ser: “Martelar os músculos, economizando as articulações”.

Essa mentalidade, em combinação com esta seqüência em três estágios do treinamento do bíceps, irá levá-lo ao crescimento prometido da terra do braço, menos os dores e dores que muitas vezes fazem parte do treinamento duro no bíceps.

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